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我们听过很多类似的说法，比如“每天走 10,000 步是最健康的，可以降低患心脏病、癌症和死亡的风险”。 然而，最近的一项研究表明，无需走 10,000 步，每天只需爬 5 层楼梯，即可将患心脏病的风险降低 20%！
每天只爬5层楼，
心脏病风险降低20%！
2023年9月，北京大学研究人员在《动脉粥样硬化》杂志上发表研究表明，与不爬楼梯的人相比，每天爬5层以上（每层10级台阶）楼梯的人，有以下风险：动脉粥样硬化性心血管疾病（心绞痛、心肌梗塞、脑梗塞）减少约20%。 ①
研究人员分析了超过 45 万名参与者的信息，平均年龄为 56 岁。研究发现，爬楼梯的强度与动脉粥样硬化性心血管疾病的风险之间存在“U 形”关系。
与不爬楼梯的人相比，每天爬楼梯1-5次、6-10次、11-15次、16-20次和≥21次的人患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低。 3%、16%、22%、23%、19%。 此外，在冠心病和缺血性中风中也发现了类似的关系。
研究文章截图
那么，您每天应该爬多少层楼才能获得最大的健康益处呢？ 研究发现：
1. 有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人每天爬16-20层楼梯最有好处。
2.没有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人每天爬11-15层楼梯最有好处。
很多人每天忙于工作和生活，没有时间去健身房或者户外锻炼。 每天爬楼梯可以起到锻炼身体的作用。 研究人员表示，爬楼梯是一种低成本、方便的锻炼方式，对于在快节奏和忙碌的工作生活中保持健康至关重要。
爬楼梯伤膝盖的这4个动作别做
很多人担心每天爬山、上下台阶会损伤膝盖，尤其是老年人。 北京大学人民医院骨关节科刘强医生2024年在微信公众号“骨科大夫”发表文章指出，只要方法正确，对膝关节的伤害是可以减轻的只要正确地完成上下楼梯对膝盖造成的伤害，就能最大限度地减少伤害。 ②
错误一：上楼梯时膝盖超过脚趾
上台阶时，很多人用半只脚踩台阶。 这样支撑的时候膝盖会明显超过脚尖。 这会导致膝关节承受过大的压力。 久而久之，膝关节就会承受过多的重量，并会加速。 损害。
正确方法：膝盖不要长于脚趾。 上楼梯时，让脚趾尽量向前，这样膝盖就在脚趾后面。 上楼梯时，膝盖的压力会小很多。
错误二：上楼梯时膝盖内扣
上楼时膝关节弯曲时，会不自觉地向内扣。 这时膝关节就会产生旋转剪切力，会对我们的软骨和半月板造成损伤。
正确方法：膝盖不要向内扣。 正确的姿势是膝盖朝前，小腿垂直于地面。
错误三：直走上楼梯
上楼梯时，站直。 这时候你的体重几乎全部都会落在膝盖上，这会增加他的负担。
正确方法：上身前倾推髋，身体稍前倾推髋。
错误四：上下台阶时全脚或脚后跟着地
俗话说“上山容易下山难”。 下楼梯时膝关节承受的压力是上楼梯时的两倍。 如果全脚或脚后跟先着地，就会增加膝盖的负担。
正确方法：下楼，脚尖先着地。 正确的方法是下楼梯时脚尖向下伸直，脚尖、前脚先着地。 这样可以减少后腿发力的时间，同时可以让身体的重量通过小腿肌肉来化解。
爬楼梯不会伤膝盖，这5件事你需要知道！
爬楼梯是一项“零成本”的有氧运动。 爬楼梯不会伤害膝盖。 以下是一些正确的爬楼梯方法：
1.爬楼梯上楼，乘电梯下楼
最好的方式是走楼梯上楼，乘电梯下楼。 因为下楼梯时，下肢的承重负荷增大。 重复这个动作会增加关节的活动度，压力的强度会急剧增加，关节磨损的可能性也会增加。
2.爬楼梯前最好先热身
爬楼梯前应对膝、踝关节进行热身活动，避免关节受伤。 日常生活中最好经常做下蹲、起立等运动，让关节得到充分的活动。
3.爬楼梯时穿一双舒适的鞋子
当你想爬楼梯时，穿上舒适的鞋子，这样可以减少脚底的反射刺激，减少膝盖、脚踝等关节的受力。 如果您穿着高跟鞋或不合脚的鞋子，仍然建议乘坐电梯。
4、爬楼梯时控制速度，量力而行。
爬楼梯练习要结合自己的实际情况，因人而异，量力而行。 对于心肺功能正常的年轻人来说，可以稍快一些。 对于年纪较大的人，可以适当放慢速度。 当你第一次尝试爬楼梯时，你应该慢慢地、逐渐地爬更长的时间。
5、这两类人不建议每天爬楼梯。
虽然爬楼梯是一项很好的有氧运动，但爬楼梯是一项负重运动，会给膝盖带来额外的压力。 正常人可以忍受，但对于“膝盖受伤的人”和“肥胖者”来说，可能会对膝盖造成伤害，所以不建议爬楼梯进行锻炼。