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“想要减肥，主食一定要少吃！” 很多人在准备减肥的时候，第一反应就是不吃主食，戒碳水化合物！ 无论是米饭还是面食，本质上都是碳水化合物。 另外，我们经常听到人们说“主食吃太多不利于长寿”。 可以吃主食吗？ 吃多少最合适？
2023年9月发表在《营养素》（）杂志上的一项研究显示，中南大学湘雅公共卫生学院研究团队发现，最“长寿”的主食摄入量——当每日膳食碳水化合物摄入量占能量时总能量的53.7%，血清中的长寿相关蛋白达到最高值，可有效抗衰老，延长寿命； 而碳水化合物摄入过少，反而会“寿命短”。 ①
也就是说，将日常饮食中碳水化合物的能量摄入比例控制在50%左右，就可以延长寿命。
具体来说，以成年女性轻体力活动每天1800大卡计算，碳水化合物50%的供能比例相当于225克淀粉/糖。 原始重量约为250克谷物（包括一半的全麦豆类）、250克水果、500克蔬菜和少量坚果和油籽，可以提供刚好足够的碳水化合物。
主食吃太多或太少都会缩短寿命
解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左晓霞在2023年发表文章称，主食吃得过多或过少都会影响寿命。 ②
2018年，《柳叶刀公共卫生》发表的一项综合研究表明，不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命并缩短寿命。 ③
研究人员发现：
1、当主食（碳水化合物）提供的能量比例为50%-55%时，死亡风险最低；
2、当主食（碳水化合物）摄入能量占比<40%和>70%时，死亡风险增加。
一般来说，如果主食（碳水化合物）提供的能量比例低于全天总能量摄入的40%或大于全天总能量摄入的70%，就会增加死亡和死亡的风险。缩短寿命。 ②
我们都知道，主食吃得过多，会造成热量过剩，热量会转化为脂肪，堆积在体内，导致肥胖。 那么，长期不吃主食有哪些危害呢？
1.代谢紊乱
如果长期不吃主食，没有摄入足够的碳水化合物，为了维持血糖的稳定，身体就必须转化脂肪或蛋白质，这会给身体带来一定的副作用，比如代谢紊乱。 另外，利用脂肪为身体提供能量也会产生酮体，酮体长期积累会对身体产生不良影响。
2、营养不良
如果用蛋白质来给身体提供能量，就会导致身体的瘦肉组织分解，久而久之就会导致营养不良。
3、情绪异常
最重要的是，体内还有一些脑组织和红细胞只能通过葡萄糖来供给能量。 这时，如果血糖不能保持稳定，就会引起情绪低落、烦躁、烦躁等，所以不要长期吃主食。 是错的。 ②
健康时报 摄 曹子豪 摄
碳水化合物也分为“好”和“坏”
尽可能多吃优质主食
除了米、面、馒头等主食外，蔬菜、水果等也属于碳水化合物食物。 广东省妇幼保健院营养科主任医师夏艳琼2023年发表文章称，碳水化合物的摄入必不可少，但碳水化合物也分为“好碳水化合物”和“坏碳水化合物”。 你应该怎么吃它们？ ④
1.多吃“好碳水化合物”
简单来说，这些碳水化合物就是难消化的淀粉，也叫“抗性淀粉”。 适当食用香蕉、燕麦、扁豆、土豆、鹰嘴豆、大麦、全麦面食、糙米等食物，可以帮助你每天摄入10-15克抗性淀粉。
另外，增加绿色碳水化合物的摄入量。 蔬菜和水果富含纤维，并含有一定的碳水化合物，也可称得上是“好碳水化合物”。 这类食物通常是绿色的，被称为绿色碳水化合物。 盘子上的颜色越多，食物就越健康。
2.少吃“坏碳水化合物”
过多摄入这些碳水化合物会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，而且不利于控制血压和体重。 这些碳水化合物大多是白色或米色食物，如米粉、糖果等。
减少“坏碳水化合物”的摄入量，尤其是精制米粉和添加糖。 添加糖是指人工添加到食品中的具有甜味的糖，包括单糖和双糖。 常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，建议每天添加糖的摄入量控制在5%以内（约25克）。 ④